雖然 168 斷食法因其簡單和靈活性受歡迎,但並不適合每個人。以下是它的主要缺點和常見失敗原因:
實行168可能面臨的困難:
1. 飢餓感強烈
16 小時的禁食期可能讓人感到極度飢餓,尤其對於剛開始嘗試的人來說。這容易導致下一餐進食過多,甚至暴飲暴食,反而對體重管理不利。
2. 能量不足
有些人在禁食期間感覺能量低落、注意力不集中,甚至感到疲倦,這可能影響日常工作和生活表現。這對需要穩定能量的人尤其挑戰。
3. 忽視健康飲食
有些人誤以為在進食窗口期可以「無限量」進食,只要時間對就能達成目標。但如果攝取大量高熱量、高糖分的食物,仍然會導致體重增加或健康問題。
4. 社交生活困擾
固定的進食時間可能會影響到社交活動,特別是聚會、晚餐約會或突如其來的飲食安排,這可能讓人難以長期堅持。
5. 不適合某些群體
糖尿病患者、孕婦、運動員等需要穩定能量供應的人,可能會因禁食影響身體狀況。這種方式並非適合每個人,都應根據自身需求調整。
6. 心理壓力
斷食期可能會增加對食物的渴望和壓力,長期來說可能造成不健康的飲食關係,如強烈的食物焦慮或罪惡感。
失敗的原因
- 未能適應禁食期:許多人在開始 168 斷食後,由於不能適應長時間禁食,很容易半途而廢。
- 進食期過量進食:禁食期間的飢餓感常常讓人們在進食期攝取過多卡路里,最終效果不彰。
- 不規律的作息:若進食和禁食時間不固定,也可能會導致身體無法適應,影響斷食效果。
成功的關鍵是適應個人的生活方式,並選擇健康且均衡的飲食!
破解辦法
要改善 168 斷食的缺點,並使其更持久有效,關鍵在於調整策略、改善飲食品質,以及確保營養素的攝取。以下是一些具體改善措施和適合 168 斷食的營養素建議:
改善 168 斷食缺點的策略
漸進式適應禁食期
不必一開始就立刻實行 16 小時禁食,可以從 12-14 小時開始,讓身體逐漸適應較長的禁食期。這樣能夠減少強烈的飢餓感,避免暴飲暴食。增加進食期的營養密度
在進食窗口內,選擇富含蛋白質、健康脂肪、纖維和微量營養素的食物,這不僅可以提供持久的能量,還能減少禁食期間的疲勞感與飢餓感。特別是補充優質蛋白質以及經臨床實證的特定營養素也有助於提升飽足感,降低口腹之慾。合理分配熱量攝取
避免在進食期間過量攝取高糖、高熱量的食物。合理規劃2-3餐,確保每一餐都富含均衡的營養,這樣即使禁食期間,也不會因血糖震盪而影響日常活動。保持水分攝取
即使在禁食期間,保持水分補充非常重要。喝足夠的水、綠茶、草本茶可以減少飢餓感,促進身體代謝,避免脫水帶來的疲勞感。調整進食時間
如果有社交聚餐或突如其來的飲食安排,可以靈活調整禁食窗口,不必過於死板地執行 168 斷食。讓計劃適應生活,而非強迫自己適應計劃。但根據晝夜節律的生理時鐘,將進食時間放在上午8:00-16:00之間,最晚20:00前吃完晚餐時,這樣可以達成最好的效果!
有助於 168 斷食的營養
優質蛋白質
蛋白質是延長飽腹感的關鍵。高質量的蛋白質(如魚、雞蛋、豆類)不僅能提供持久的能量,還能幫助保持肌肉質量,促進新陳代謝。如無法從飲食中獲取足夠,也可以選擇含優質蛋白質的營養補充飲品,包含植物豌豆蛋白及乳清蛋白都是優質蛋白質的來源。
雙重優質蛋白質營養飲品健康脂肪
高Resolv轉換率魚油(超臨界流體萃取法)
來自堅果、鱷梨、橄欖油等食物的健康脂肪可以幫助穩定血糖,延長飽腹感,並且對大腦和心血管健康有益。魚類、亞麻籽油、核桃等富含 Omega-3,有助於對抗發炎,在進食期間適當補充,有助於延長飽足感,提升燃脂效率。益生元膳食纖維
含纖維豐富的食物(如蔬菜、水果、全穀類)能延緩消化,促進腸道健康,讓飽足感更持久,有助於控制進食期的食量。而飲食中含豐富的水溶性膳食纖維有助於維持血糖穩定,更增加脂肪燃燒的機會,是在進食期間不可或缺的營養。
專利水溶性纖維營養配方B群維生素
B群維生素(如 B1、B6、B12)參與能量代謝,能夠在進食期幫助食物轉化為能量,維持身體活力。這些維生素可以從瘦肉、豆類、綠葉蔬菜中攝取。濃縮瑪黛茶
瑪黛茶是一種由巴拉瓜冬青植物葉子製成的傳統南美洲飲料,含有多種會影響 GLP-1 分泌的生物活性化合物。這些化合物包括綠原酸和阿魏酸。一項研究表明,飲用馬黛茶可以促進飽足感並降低體重,部分是透過促進 GLP-1 來達成(Hussein 等,2011)。此外,馬黛茶的咖啡因含量可以透過刺激中樞神經系統並可能增加能量消耗來進一步增強這些效果。
專利五步驟萃取的高品質瑪黛茶鎂
鎂有助於放鬆神經、減少壓力,並且支持肌肉功能和能量代謝。適量的鎂可以改善禁食期的身體不適感。杏仁、深綠葉菜、全穀類是富含鎂的食物來源。
總結
成功執行 168 斷食的關鍵在於保持靈活性、均衡營養,並調整自己的生活方式以適應禁食計劃。選擇正確的營養素不僅能讓禁食更持久有效,還能改善斷食過程中的不適感,讓你更輕鬆達到健康和體重管理目標。
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