體重下不來?三高失控? 睡眠是關鍵! 必知的基礎睡眠技巧

 

人類一生中約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。因此，任何改善睡眠環境的努力都是值得的。

儘管如此，三分之一的美國人睡眠不足。睡眠往往排在其他優先事項之後，許多人難以入睡（或保持睡眠狀態），即使他們確實開始重視睡眠品質。

隨著時間的推移，這可能會成為一個大問題，因為睡眠對我們的整體健康至關重要。關於睡眠科學的新興研究更加揭示了睡眠的重要性，特別是它如何影響代謝健康。

睡眠影響代謝健康的 3 種方式

為了保持代謝健康，我們需要在不服用藥物的情況下保持健康的血糖、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、血壓和腰圍水平——這是大多數人都在努力解決的問題。

良好的睡眠品質有助於在正常狀態下，維持健康的血糖、三酸甘油酯、膽固醇、血壓及腰圍，你的新陳代謝功能會順暢的運作。

1. 幫助調節食慾、控制體重

那些說睡覺可以減肥的人並不是胡說八道。這實際上是有一定道理的。首先，每晚睡眠時間少於七小時的人往往會吃更多零食，這可能會導致體重增加，並增加患肥胖和 2 型糖尿病等代謝疾病的風險。

此外，晚上睡眠不好還會影響控制食慾的激素。瘦體素（一種負責抑制食慾的激素）在睡眠不足期間會減少，而生長素釋放肽（一種刺激食慾的激素）則會升高，這與我們希望發生的情況相反。

簡而言之，睡眠不足不僅意味著我們更有可能吃得更多，也會讓我們更容易感到更飢餓。睡得好，從源頭改善食慾及內分泌狀況，更容易控制體重!

2. 有助於提高胰島素敏感性，維持健康血糖

當我們吃東西時，我們的身體將食物分解成葡萄糖。然後葡萄糖進入血液，向胰腺發出信號以釋放胰島素。葡萄糖是人體的主要能量來源，胰島素有助於將葡萄糖運送到需要的地方。一旦葡萄糖進入人體細胞，葡萄糖水平就會下降，胰腺就會停止產生胰島素。

正常狀態下是如此。然而，隨著時間的推移，許多人會產生胰島素抵抗，這意味著體內的細胞對胰島素的作用變得不太敏感。這主要是由於碳水化合物和加工食品含量高、體力活動少和體內脂肪過多造成的。睡眠不足還會降低人體胰島素敏感性，從而導致血液中葡萄糖(血糖)過高、產生更多的胰島素，進而導致各種代謝健康問題。睡眠問題還會擾亂晝夜節律，從而影響人體的胰島素和血糖水平。

3. 支援能量水平

我們都熟悉一夜睡眠不好後的呆滯感。當這種情況發生時，我們所失去的不僅僅是睡眠帶來的寧靜效果。睡眠對於恢復每天的能量平衡和優化我們的代謝效率也起著至關重要的作用。在睡眠期間，我們的身體會經歷修復、恢復和能量保存的重要過程。當我們睡眠不足時，這個過程就會被破壞，這可能會導致胰島素敏感性降低以及我們清醒時能量水平的變化。

保持良好的睡眠可以幫助我們維持新陳代謝健康。以下提供一些幫助入睡的基本技巧，提升您的睡眠品質! 如果您對如何讓睡眠恢復正常有疑問，請諮詢您的醫療保健提供者。

必知的基礎的睡眠技巧

白天的準備動作

• 下午停止喝咖啡因飲料，或完全避免：含咖啡因食物包括咖啡、可樂、黑巧克力、含咖啡因的各式茶類、能量飲料

• 四處走走、充分運動：每天運動至少 30 分鐘可以在您稍後想睡覺時帶來好處。何時鍛煉並不重要，儘管一些專家建議避免睡前兩小時進行劇烈運動。

• 擁抱陽光：白天接受陽光照射可以幫助您保持晝夜節律正常，這樣您就可以在一天中的正確時間感到疲勞。

• 避免長時間午休：短暫的小睡（大約 30 分鐘）可能有益，但盡量避免長時間午休。在夜晚來臨前，讓身體在白天累積一定的疲勞感。

晚上的預備動作

• 提前計劃，確保您每晚有 7 至 8 小時的睡眠時間。即使這意味著要早點開始晚上的例行公事或推遲起床時間。

• 每天（包括週末）在同一時間睡覺和起床。偶爾有一天你的日程安排被打亂並不意味著世界末日，但你越能堅持日程安排，你的睡眠可能就越好。

• 避免在睡前吃大餐。在晚上結束之前，給你的身體至少幾個小時的時間來消化你的食物。（如果您進行間歇性禁食，那麼您已經走在正確的道路上了！）

• 不要餓著肚子上床睡覺。如果您在睡覺前需要更多的食物，可以吃一些小東西，例如餅乾或吐司。

• 睡前至少一小時避免使用電子產品。包括您的手機和電視

• 睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。

睡眠時的環境準備

• 選擇適合自己的睡眠設備：如床墊、毯子和枕頭，並維持清潔
• 睡覺的地方盡量保持黑暗：使用遮光窗簾遮擋光線(如晚上需要如廁或行動不便的長輩記得將燈源至於手可觸及處)
• 保持睡眠環境安靜、維持舒適的溫度及濕度(60-70%)、良好的通風，可能需要的輔助用具
• 耳塞
• 除濕機或加濕器
• 電風扇
• 隔音門簾

讓你入睡的例行公事

• 讀一本書。閱讀是轉移注意力並幫助您放鬆的好方法。

• 洗澡或淋浴。洗個舒服的熱水澡或淋浴可以從物理上和隱喻上洗掉一天的污垢，讓您為舒適的睡眠做好準備。

• 寫在你的日記裡。如果你是那種在晚上難以集中註意力的人，寫下困擾你的事情或回顧一下你的一天可以幫助你在睡前將這些想法轉移到它們所屬的地方——從你的腦海中消失。

• 冥想：清理思緒的方法之一是冥想。深呼吸也是一種很好的放鬆練習。

• 做伸展運動或瑜伽。睡前進行一些身體活動可以幫助減輕緊張感，讓身體為更好的睡眠做好準備。

更好的睡眠，更好的生活

充分休息並不一定是一個白日夢。而且您對睡眠時間的控制力比您想像的要強。今天就承諾把睡眠放在首位，看看它如何改善您的生活。

*對於大多數人來說，採用這些睡眠必需品技巧足以幫助他們獲得所需的睡眠。如果您的睡眠問題仍然存在，我們建議您諮詢您的醫生，他可以幫助您制定適合您的睡眠計劃。

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