在本系列的第一篇文章中，我們邀請到全球新陳代謝領域的首席科學家-Unicity研發科學事務專家 Stephanie Kung 博士向我們介紹了纖維的內幕。繼續閱讀以了解更多關於纖維的信息，以及為什麼它在我們的飲食中如此重要。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是植物來源的碳水化合物，存在於許多水果、蔬菜、全穀物和豆類中。與其他營養素不同，纖維會阻礙小腸的消化和吸收。相反，它通過消化道，一些纖維在結腸中被駐留在那裡的微生物（腸道微生物群）發酵。腸道微生物群代謝可發酵纖維以產生短鏈脂肪酸，這些有益化合物被認為對膽固醇和葡萄糖代謝有影響。
為什麼我們需要膳食纖維？
膳食纖維對整體胃腸道健康具有有益影響，這一點已得到充分證明。攝入纖維的一些好處包括調節消化、營養吸收、腸道轉運時間以及微生物群的健康和多樣性。
可溶性和不可溶性纖維有什麼區別？
傳統上，纖維在化學上被分類為可溶性或不可溶性，這取決於它是否能溶於水。這兩種類型天然存在於植物來源中，是均衡飲食的重要組成部分。
大多數可溶性纖維，如果膠和樹膠，溶解在水中形成濃稠的凝膠狀稠度。它們可以幫助改善大便規律性和飽腹感，讓您長時間保持飽腹感。可溶性纖維也被認為具有有益的代謝作用，例如支持正常健康的血液膽固醇和葡萄糖水平。一些可溶性纖維的良好來源包括豆類、胡蘿蔔、蘋果、亞麻籽和燕麥。
不溶性纖維，如纖維素，不溶於水，反而會增加糞便體積。這就是為什麼增加不溶性纖維的攝入量對於那些希望促進大便規律並減少偶發性便秘或腹瀉的人來說通常是個好主意。不溶性纖維的良好來源包括全穀物、豆類和塊根類蔬菜。
什麼是益生元？
益生元是一種可溶性纖維，也稱為可發酵纖維。要被歸類為益生元，它必須選擇性地促進結腸中一種或多種有益微生物的生長或活性。益生元是我們腸道微生物群的食物來源，許多研究小組正在積極研究益生元對人類健康多個領域的影響，包括心血管健康和體重管理。益生元的例子包括菊糖和低聚果糖。
增加纖維攝入量對我有什麼好處？
目前，超過 90% 的美國成年人沒有達到推薦的膳食纖維攝入量。許多似乎受纖維消耗影響的健康因素是相互關聯的，例如體重、葡萄糖代謝和膽固醇水平。除了消化系統健康外，攝入足夠的纖維還可以支持正常健康的葡萄糖水平、膽固醇水平和體重。
規律的排便功能：不溶性和可溶性纖維都有助於緩解偶發性便秘症狀並促進規律性。膳食纖維具有通便作用，可刺激腸蠕動、增加結腸中的水含量和/或增加糞便體積，從而更容易通過胃腸道並消除廢物。
膽固醇支持：許多觀察性研究表明，攝入足夠的纖維與支持正常、健康的膽固醇水平之間存在關聯。這些影響似乎主要是由於可溶性纖維的攝入，並且在燕麥中的 β 葡聚醣等粘性凝膠形成纖維中更為明顯。
血糖和胰島素：攝入某些纖維（例如葡聚醣）可能會降低葡萄糖和胰島素對膳食的反應。富含纖維的膳食可以減緩胃的胃排空，從而減緩小腸中葡萄糖的吸收，從而影響胰島素反應。此外，最近的一項系統評價報告說，高纖維攝入量與胰島素敏感性、血糖控制和體重的改善有關。
食慾和體重管理：攝入膳食纖維可以增加飽腹感，幫助您在進餐時感覺更飽。一些結合水的纖維會增加胃脹氣，這會向大腦發出你吃飽的信號。增加飽腹感和減少飢餓感會導致熱量攝入減少，隨著時間的推移，這有助於體重管理。此外，許多天然纖維含量高的食物脂肪和卡路里含量較低，這有利於體重管理。結合健康的習慣，例如注意飲食（例如，注意份量和從各種天然食物中攝取營養）和定期鍛煉，增加纖維攝入量可能是控制體重的好方法。
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當我增纖維攝入量時，我會遇到任何副作用嗎？
對於某些人來說，增加纖維攝入量可能會導致胃腸道不適（例如，腹脹、脹氣、稀便、便秘），因為腸道微生物群可用於代謝的纖維量增加。這是因為微生物發酵的產物之一就是氣體，快速產氣會引起這些消化系統症狀。如果您遇到這些症狀，從少量纖維補充劑開始可能會有所幫助，讓您的消化系統有時間適應這種飲食變化。
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