從表面上看，飢餓很容易理解。幾個小時沒吃東西後，你會感到飢餓，吃飽後飢餓感就會消失。
然而，在幕後，荷爾蒙的複雜作用正在調節你的食慾，在決定何時、吃什麼和吃多少方面發揮關鍵作用。
當提到荷爾蒙這個主題時，我們的思緒常常會跳到情緒和心理健康上，但荷爾蒙在幾個生理過程中也發揮著至關重要的作用，尤其是睡眠和食慾。飢餓激素透過向腸道和大腦發送信號來幫助我們知道什麼時候該吃飯了。當然，這是一件簡單的日常事情，但對我們的生存至關重要。
5種調節食慾的荷爾蒙
荷爾蒙調節受到遺傳因素、生活方式、醫療狀況和體重變化的影響。我們的幾種荷爾蒙在調節食慾方面發揮著重要作用。其中一些專注於調節食慾的短期影響（例如避免晚餐暴飲暴食），而另一些則著眼於長遠目標，以隨著時間的推移維持體內正常的能量儲存量。
讓我們更深入了解調節食慾的主要荷爾蒙。
瘦素 (Leptin)
瘦素通常被稱為“飽腹感激素”，主要由脂肪細胞產生，充當身體能量儲存和大腦之間的通訊者。它向大腦發出信號，表明您已吃飽或停止渴望，從而降低食慾。
每次我們吃東西時都會產生瘦素。體內脂肪較多的人通常具有較高的瘦素水平，這可能會導致瘦素抵抗，導致您即使吃得足夠多也會感到飢餓。
胃飢餓素 (Ghrelin)
在許多方面，生長素釋放肽與瘦素相反。胃飢餓素被稱為“飢餓激素”，在飯前增加，向大腦發出信號以引發飢餓並鼓勵進食，並在進食後減少。它還向身體發出儲存脂肪的信號，並且是導致無法忽視的胃部咕嚕聲的部分原因。
不規則的飲食模式或限制性飲食會擾亂生長素釋放肽的正常釋放，導致您更容易感到飢餓。較高水平的生長素釋放肽會使減肥變得更加困難，因為它們往往會引起更多的食物渴望。
胰島素 (Insulin)
胰島素的主要作用是調節血糖水平，進而影響食慾。進食後胰島素水平會上升，這有助於透過將更多的葡萄糖返回細胞以獲取能量來抑制食慾。
然而，過多的胰島素會導致胰島素阻抗。當人體的血糖和胰島素水平長期升高並且細胞開始對胰島素的作用產生抵抗力時，就會發生這種情況。當身體無法正確回應胰島素時，您也可能會更頻繁地感到飢餓和口渴。
皮質醇 (Cortisol)
如果您像大多數人一樣，那麼當您有壓力時，您的飲食方式可能會有所不同。皮質醇被稱為壓力荷爾蒙，當身體對壓力做出反應時，就會產生大量皮質醇。這會增加飢餓感，並加劇對舒適食物的渴望，而這些食物通常富含糖、鹽或脂肪。
皮質醇也會影響瘦素和生長素釋放肽的調節，進而導致壓力飲食和食慾變化。
胰高血糖素樣勝肽-1 (Glucagon-like peptide-1 (GLP-1))
GLP-1 與瘦素類似，有助於引發飽足感。它還可以減緩食物在消化系統中的消化和運動，從而幫助您更長時間地感到飽腹感。這使得更容易避免吃零食和暴飲暴食。
支持正常荷爾蒙水平的 5 種方法
正常的荷爾蒙水平可以在很大程度上幫助我們控制體重和飢餓感，並使整體感覺更好。以下是一些支持身體努力維持正常荷爾蒙水平的提示。
1.平穩胰島素及血糖
餐中盡量多攝取富含膳食纖維的蔬果、穀物、豆類，或直接補充黏性蔬菜中的水溶性膳食纖維補充品(如寶麗纖維)，更有利於延緩餐後血糖上升，避免胰島素高峰。每天禁食至少 12 小時不僅僅是讓消化休息。它還可以提高胰島素敏感性，降低生長素釋放肽水平，並幫助調節瘦素水平。無論您何時或多久進食，請確保遵循一致的時間表，因為這有助於保持荷爾蒙發揮應有的作用。
2.健康的飲食
用各種營養食物來補充你的正餐和點心。這意味著大量的全穀物、水果、蔬菜和瘦肉，以及少量的超加工食品。健康的飲食將確保您獲得所需的卡路里和營養，並幫助您將荷爾蒙水平保持在適當調節食慾所需的水平。
3.鍛鍊
有氧運動可以暫時抑制飢餓感，並提高胰島素敏感性和整體荷爾蒙平衡。再說一次，一致性會對你有利。定期運動有助於調節荷爾蒙並有助於體重管理。
4.睡覺
永遠不要低估充分休息的力量。睡眠不足會導致皮質醇和生長素釋放肽水平升高，而瘦素水平降低。這意味著有更多的時間感到飢餓，尤其是在晚上，並且可能會吃更多的零食。我們都會偶爾經歷糟糕的夜晚，但請盡力確保有規律的 7 至 9 小時睡眠。
5.壓力管理
壓力並不總是可以避免，但可以控制。在困難時期，人們很容易透過食物來尋求安慰，但有更有效的方法可以將壓力保持在可控水平。深呼吸和運動是降低皮質醇的好方法，以及與親人共度時光或從事自己喜歡的嗜好的好方法。
飢餓激素對你起作用，而不是對你不利
健康的生活方式支持正常的荷爾蒙水平，使它們能夠發揮作用，進而幫助我們感覺更好。當您的荷爾蒙平衡時，經常重複的格言“傾聽您的身體”最有效，因此盡您所能過上健康的生活方式 - 您的身體會感謝您。
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